文/李园园（中国注册营养师）

鸡蛋虽然是市场里最简单的食材，然而物美价廉，营养价值非常高，可谓一种特别“亲民友好”的食物。膳食指南也建议在一个均衡的膳食结构中，成人可以每天吃一个全鸡蛋。（ps:或者其他蛋也很好，感觉“鸡蛋”仿佛成了一个代称，哈哈）

但鸡蛋的做法多种多样，鸡蛋羹、煮鸡蛋、炒鸡蛋、煎鸡蛋？但是怎么吃才更有营养更易吸收呢？

一、鸡蛋怎么吃最健康？

就营养的保存与消化吸收率讲，煮蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸蛋是相对健康的烹饪方式。其中要排个序的话，大概是煮鸡蛋＞荷包蛋＞蛋花汤＞蒸蛋。

1、先说煮鸡蛋。

（1）最好状态：煮制“蛋黄微微凝固、但是又不干硬噎人、更没有黑膜”的状态是最好的。

（2）怎么达到这个状态：

根据资料和园园自己亲自做的小实验来看，

凉水煮8分钟左右（或者说煮沸的状态保持5分钟左右），可以煮成蛋黄微微凝固、颜色金黄，既不干硬噎人也不流动的状态，此时是最安全放心又不失营养美味的。热水煮与凉水煮的时间差不多，大概6~8分钟的鸡蛋状态比较好，不超过10分钟。

如果用煮蛋器，按照水量去加，煮成的状态也很好。

（3）煮老了为啥不行？

鸡蛋煮老后会增加营养素的损失和脂肪的氧化，也就是说营养价值下降。研究者发现，煮老的蛋维生素E的损失增加，且脂肪氧化程度增加（omega-3脂肪酸杨化程度可明显加剧）。

2、荷包蛋，虽然去了蛋壳，但是营养丰富的蛋黄还有蛋白的保护，只要煮的时间不过，营养损失也不算大。（我们最担心的就是蛋黄中那些丰富而又娇气的营养素损失了）

3、蛋花汤，汤烧开，然后慢慢打入鸡蛋，几十秒到一分钟即可熟，不要加热时间太久是关键。

4、蒸鸡蛋，也是在熟的前提下尽量减少加热时间。一般蛋与水的比例在1:2到1:3，蒸锅内的水提前烧开，将鸡蛋液放入，盖好盖子，小火加热，也是大约8分钟就可以。（时间太长鸡蛋容易变硬）

二、鸡蛋怎么吃最不健康？

鸡蛋煎炸、焗蛋黄这类吃法最不健康。原因：

1)据美国农业部的测定数据表明，煎炸时间太长的鸡蛋，其中维生素B2，维生素B6等会造成破坏损失。且煎炸过程中还可能会产生糖化蛋白、杂环胺、苯并芘等有害物质。

2)从蛋白质消化吸收率来说，蒸、煮、炒、嫩煎等几种烹调方法之间的差异也不是很大，但如果煎炸到发黄发脆的程度，则消化吸收率降低。

3)鸡蛋中的脂肪和胆固醇在加热过程中会发生不同程度的氧化。煮的时间越长，氧化越厉害；而且鸡蛋在氧气暴露程度越高，氧化越厉害。煮蛋有蛋壳保护，相对来说接触氧气最少，所以只要时间不过，氧化程度也会最低。如果是炒鸡蛋，乃至煎鸡蛋、焗蛋这种，脂肪和胆固醇氧化程度比煮鸡蛋要高。

4）炒鸡蛋、煎鸡蛋都会放油，带来脂肪摄入增加，而煮鸡蛋、蒸蛋羹、荷包蛋几乎不会额外增加脂肪摄入。

三、总之，园园大概总结一下，供您参考：

推荐经常选择的：煮鸡蛋、荷包蛋、蛋花汤、蒸鸡蛋羹（前提都是时间合适，别加热老了）

上面那些吃腻了可以换下口味的：炒鸡蛋、蔬菜鸡蛋饼等（也是要注意火候和时间）

不建议的偶尔解馋的：煎炸鸡蛋、焗蛋黄等。（注意别焦糊、注意悠着点放油）