早餐：

主　菜：青菜鸡蛋炒饭

午餐：

主　菜：烟笋烧鸭配　菜：清炒黄瓜仔靓　汤：醋椒丸子汤儿童餐：翡翠桃仁

晚餐：

主　菜：经典回锅肉配　菜：金汤娃娃菜靓　汤：虫草花粉葛玉米汤儿童餐：青椒炒蛋

早餐

青菜鸡蛋炒饭

补钙铁锌硒

营养：简单易做，富含蛋白质、膳食纤维和碳水化合物，在炒饭中算是清淡的一道了。

主料：米饭2人的份量；鸡蛋2个；小青菜三两左右；

配料：油；盐；

步骤：

1、将鸡蛋打入碗中，加少许盐，用筷子充分搅打均匀待用。锅中放3汤匙油烧热，倒入鸡蛋液，用铲子不停的搅和鸡蛋，直到凝固成鸡蛋块儿。不要炒的时间太长，刚一凝固即可，这样炒熟的鸡蛋里外都是一样嫩，然后把鸡蛋从锅里取出待用。

2、买回来的小青菜用自来水冲洗干净，然后去根切成小丁待用。

3、锅中2汤匙底油，倒入葱花少许先爆香下，然后倒入米饭，把米饭炒散（米饭最好用隔夜的，那样米饭中的水分就不多，也就容易炒散）。

4、最后加入待用的鸡蛋花和青菜丁，加适当盐翻炒1分钟这样，即可装碗开吃。

5、很简单的一道炒饭，也算比较清淡吧，你不妨学一下吧。

青菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，一个成年人如果每天吃克青菜，就能满足人体所需的维生素、胡萝卜素、钙、铁等，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力。鸡蛋含蛋白质，含人体必需的八种氨基酸；脂肪中含多量卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和蛋黄素；矿物质有铁、磷、钙等；维生素A、B2.B6.D、E和烟酸等。有较高的营养价值和一定的医疗效用。

午餐

烟笋烧鸭

补气养血清热去火减肥瘦身

营养：烟笋富含的长纤维对人类的肠胃内壁具有极好的清扫功能，是消化道的优秀“清道夫”。常食烟熏笋，可有吸附脂肪、促进食物发酵、有助消化和排泄的作用，所以从而防止肥胖。

主料：鸭子半只；烟笋克；干香菇5朵；

配料：葱；姜；干辣椒；料酒；盐；生抽；

步骤：

1、烟笋洗净，用淘米水浸泡24小时，泡发好的笋干洗净，切成条状。

2、干香菇洗净，加水浸泡3小时，鸭处理干净，斩成块，冷水下锅焯水。

3、锅中不用放油，直接将焯过的鸭块倒入锅中，大火爆炒至鸭块变色出油，使鸭块表面看上去有微微的焦黄。

4、下入生姜、大蒜、干辣椒、料酒、生抽、盐炒匀。

5、加入适量热水，下入笋干，香菇和泡香菇的水，一起倒入锅中。

6、然后，再转移到砂锅中，大火烧开，小火烧至鸭肉烂熟即可。

7、小贴士：1、炒鸭子时若是鸭子比较肥，就无需放油了。2、泡香菇的水，最好不要倒掉，直接倒入锅中。3、泡发传统烟熏笋必须用洗米水，洗米水可漂去一部分黑色，能快速使笋干变软。

8、笋是烟熏的，所以叫烟笋。烟笋盛产自江西，那个井冈山烟笋，趁嫩采挖的竹笋，如果一时吃不完，山中潮湿多雨的气候又不利于长期保鲜，井冈山人就将竹笋煮过，经炭火焙烤干，烟熏干制而成，成品颜色发黑，表面有少许白霜，有一股特殊的香味，既方便储存，也可除去青涩，又有明显的烟熏味道，这便是有名的井冈一绝“烟熏笋”了，又名谓乌烟笋。烟笋受人追捧，美味只是原因之一，健康则是原因之二：烟笋丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素，纤维素含量也很高。烟笋富含的长纤维对人类的肠胃内壁具有极好的清扫功能，是消化道的优秀“清道夫”，能促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，对减少肠胃癌症的发病率具有明显的作用。常食烟熏笋，可有吸附脂肪、促进食物发酵、有助消化和排泄的作用，所以从而防止肥胖。烟熏笋最好的定位是以其烧肉，肉味甘美，而笋味绵长。那重重的烟火味，很勾人食欲，加上竹笋天然的清香，往往尚未入口，已迫不及待，落到口里，居然是最难言的奇香，满口生津，唇齿接触到熏笋富有弹性的粗纤维，与那种真实感极度缠绵，是谁也挡不住的诱惑，留下味蕾上的记忆，让人回味良久。

9、笋干的最佳泡发方法要先分清品种：笋干分两大类：一是传统烟熏笋，色黑、口感好、味香。泡发传统烟熏笋必须用洗米水，洗米水可漂去一部分黑色，能快速使笋干变软。二是新工艺烘干笋，色黄白，味略带酸。烘干笋可用高压锅加热快速泡发，用凉水拨去酸味，就可入菜，也可用开水放加小苏达泡发烘干笋，半小时可变软，也需用凉水拨去酸味，再入菜。

清炒黄瓜仔

清热去火瘦身减肥

营养：口感清脆，有一点微微的苦味，瓜仔本身不入味，但是它的花朵却吸满了味道，很互补。

主料：黄瓜克；蒜2瓣；

配料：食用油1大匙；盐1/2小匙；

步骤：

1、买来的黄瓜花择一下，用剪子减去过长的蒂。黄瓜花不便宜，我觉得这长长的蒂都是为了占分量用的，哼哼~把择好的黄瓜花放到淡盐水浸泡十分钟，冲洗几遍后沥干水分。

2、.蒜切片；

3、锅中放油，油五成热后放入蒜片爆香。

4、放入可爱的黄瓜花大火翻炒半分钟。

5、黄瓜花遇到油后会变得碧绿碧绿的，很好看。

6、为了突出黄瓜花清新的味道，不用加太多的调味品只要盐就好。

7、新鲜的食物不用过多的调料烹饪，所以我只选了蒜片、盐和油来烹它们。这油还要选玉米油这样味道淡的油，如果是花生油就会把小瓜仔的味道给掩盖了。

8、调味品只用了盐，大火快炒后的小瓜仔碧绿碧绿的，口感清脆，有一点微微的苦味，瓜仔本身不入味，但是它的花朵却吸满了味道，很互补。

醋椒丸子汤

补气养血

营养：简单的、有汤有菜的、滋味儿足又不油腻的，还得有营养能提供能量的……于是想起了鲁菜中的这道汤菜——醋椒丸子。

主料：猪瘦肉g；香菜适量；

配料：大葱1棵；生姜1小块儿；盐1/2小勺；淀粉适量；鸡蛋清1个；鸡汤（或水）ml；香油适量；黑胡椒粉1小勺；陈醋适量；料酒少许；

步骤：

1、香菜切长段儿；葱白切成丝；葱叶切成末，生姜切成末；猪瘦肉剁碎后，再用刀背砸成泥；肉泥中加入葱末、姜末、盐、蛋清和淀粉；顺同一方向搅拌上劲；

2、鸡汤（或水）入锅，冒热气尚未沸腾时，将肉泥挤成丸子，下入锅中；转中火，慢慢煮开，并不断打去浮沫；待肉丸全部浮起后，再煮约10分钟，至熟。

3、将肉丸盛入大盘子中，摆上葱丝和香菜段儿；另起炒锅，加入少许香油，小火爆香黑胡椒粉；加入煮丸子的原汤并少许料酒，转大火煮沸；加入适量盐调味；

4、趁热将汤汁浇在丸子和葱丝、香菜段儿上；最后加入适量陈醋，即可上桌。

5、小贴士：1、也可以用五花肉或梅花肉，有点儿肥肉肯定更香，不过那种“香”在如此酷夏好像不合时宜。2、醋椒是很传统的鲁菜风味，一种别样的清爽的酸辣滋味。不喜欢的当然可以用别的口味调味，麻辣就不错。3、没有鸡汤可以用水，也可以用浓汤宝或其他什么调味汤料，味道都不错。鸡汤其实也简单，买只三黄鸡或其他什么走地鸡，鸡腿鸡翅鸡胸炒炒吃，剩下的鸡架就熬汤呗，不需要像大师傅那样吊高汤，加点儿香料简单煮煮，分装冷冻，吃的时候拿出来一份就行。用猪骨熬点儿汤也可以的。

6、简单的、有汤有菜的、滋味儿足又不油腻的，还得有营养能提供能量的……于是想起了鲁菜中的这道汤菜——醋椒丸子。

7、大师傅们怎么做，咱就不管了，大概光吊高汤就能把人琐碎死。咱还是遵循个家常的做法——一来，它是肉菜，有能量，还能满足“肉食动物们”的胃口；二来，用瘦肉，几乎不用油，清爽不油腻；三来，胡椒粉和醋的调味，酸辣开胃；四来，大葱和香菜增加了清香的口感；五来，简单易做，几乎无油烟，很适合夏日的厨房哦！

8、这么一道汤菜，再加上一盘小凉菜，主食就是葱油饼吧。一顿饭又解决了——醋椒丸子。

翡翠桃仁

减肥瘦身益智补脑

营养：核桃仁含有维生素C、胡萝卜素、蛋白质、油脂、糖类等多种营养元素，经常食用可以使头发乌黑亮泽；西芹营养十分丰富，性味甘凉，具有清胃、涤热、祛风之功效。

主料：西芹；核桃仁；大蒜

配料：盐；黑胡椒粉

步骤：

1、西芹撕掉老筋切成片,大火沸水焯半分钟捞出迅速放入冰水中备用（可保持西芹翠绿、爽口），“撕掉老筋”的原文是：“抽筋拔丝”；

2、冷锅冷油，放入核桃仁小火炒香出锅备用；

3、另取净锅上火加底油烧至六成热，放入西芹、核桃仁、蒜蓉拌匀；

4、加适量盐、胡椒粉调味，大火翻炒均匀；

5、最后用适量水淀粉勾薄芡即可（也可省略）。

颜色美观、清脆爽口、营养丰富、搭配合理

晚餐

经典回锅肉

健脾开胃

营养：回锅肉的特点是口味独特，色泽红亮，肥而不腻。所谓回锅，就是再次烹调的意思。回锅肉作为一道传统川菜，在川菜中的地位是非常重要的，一直被认为是川菜之首，川菜之化身，提到川菜必然想到回锅肉。

主料：连皮猪腿肉；青蒜；

配料：油；甜面酱；酱油（红酱油最好）；料酒；白糖；郫县豆瓣；豆豉；姜；葱；

步骤：

1、将猪腿肉洗净，锅中放入适量水和姜片、葱段，水开后放入肉煮至刚熟（约10分钟，用筷子能戳透肉），捞起用冷水稍浸，沥干。

2、将肉切成约4厘米宽的大薄片。

3、豆瓣、豆豉剁碎；青蒜拍碎，切段。

4、炒锅烧热，放油，下肉片略炒，至肉片稍卷。

5、下豆瓣酱。

6、下豆豉、甜面酱、酱油、糖。

7、放入青蒜段炒至断生即可。

8、我把肉片切得太小，所以炒出来缺少“灯盏窝儿”的形态，大伙儿做的时候还是按照4厘米宽、5厘米长、0.3厘米厚左右的尺寸来切肉效果会比较好。

9、小贴士：1.选肉要精：要当天宰杀的鲜猪肉，肥四后腿二刀，瘦六宽三指，太肥则腻，太瘦则焦，太宽太窄都难成型。2.煮肉要调味：清水煮肉，难出肉香，因此，水滚开以后，要先放入生姜（用刀拍开）、大葱节、大蒜、花椒吊汤，等汤气香浓，再放入洗净的猪肉，六成熟就捞起备用，不能煮得太软。3.切肉要巧：很多人等肉冷了再切，肥瘦易断，热的时候又烫手，下刀难以均匀，懂行的厨师，把捞起的肉放在冷水里浸一浸，趁外冷内热时下刀，现在有了冰箱，可以把刚煮好的肉放到急冻室里两三分钟，这就更好切了。4.配料要正当：豆瓣一定要正宗的郫县豆瓣，用刀剁细，酱油要浓稠可挂瓶壁。5.煎熬要拿准火候：掌握火候是回锅肉的关键。用中火，下肉片后，即下剁细的郫县豆瓣，混合熬炒，使豆瓣特有的色泽和味道深入肉中。火候油温拿捏得当的师傅，能把肉片熬制成一个一个的卷窝形状，俗称“灯盏窝”。肉片成窝时，立即放入甜面酱、酱油少许，也可适当放几滴料酒，放一点鸡精，以增加香味和鲜味。然后，马上加入配料，改为大火，翻炒致熟就可起锅。

蒜苗因含有丰富的维生素C而具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。青蒜能保护肝脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。蒜苗含有辣素，其杀菌能力可达到青霉素的十分之一，对病原菌和寄考虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染和驱虫的功效。

金汤娃娃菜

清热去火瘦身减肥

营养：娃娃菜是近几年从日本引进的一款蔬菜新品种。从种类看，娃娃菜和白菜都属于十字花科蔬菜，从成分上来讲，大白菜的营养价值并不逊于娃娃菜，而且性价比更高。

主料：娃娃菜2棵；清水ml；南瓜g；枸杞子5g；火腿10g；

配料：水淀粉适量；盐1匙；

步骤：

1、娃娃菜洗干净后纵向对剖成四半，火腿切成碎末备用。

2、南瓜去皮后放入锅中蒸熟，取出稍稍放凉后放入食物搅拌机中搅拌成南瓜泥。

3、锅中倒入少许油，油温后放入火腿碎末炒香。

4、倒入清水煮沸，放入娃娃菜和枸杞子煮4分钟。

5、倒入南瓜泥搅拌均匀，再继续煮1分钟后加盐调味。

6、在锅中倒入水淀粉，搅拌至汤汁黏稠后即可盛入盘中。

7、小贴士：1、如果有高汤，可以将清水替换，味道更佳。2、娃娃菜不易煮时间过久，影响口感。

娃娃菜是近几年从日本引进的一款蔬菜新品种。从种类看，娃娃菜和白菜都属于十字花科蔬菜，从成分上来讲，大白菜的营养价值并不逊于娃娃菜，而且性价比更高。

虫草花粉葛玉米汤

三高调养

营养：今天这道汤用到了脊骨、虫草花、粉葛、玉米、胡萝卜这几种食材。虫草花的功效近年来是被认可的，它对调节免疫系统功能、提高细胞能量、抗疲劳、调节造血功能、血脂、补肺益肾、强身健体等都有挺显著的保健功效。

主料：脊骨克；虫草花50克；粉葛克；红萝卜1根；玉米3条；姜2片；

配料：盐少许；

步骤：

1、锅下水烧开，放入脊骨焯水，洗去表面浮沫待用。粉葛洗净去皮，再切成方块，红萝卜去皮切段，玉米切段，虫草花用清水泡发30分钟，洗净待用。汤煲里放入脊骨。再放入玉米。

2、再放入粉葛和虫草花。倒入5碗冷水和泡虫草花的水（如果是不正规产家生产的虫草花建议不要放泡过的水）。盖上盖子，汤烧开后转小火慢熬2-3个小时。调入盐即可享用。

3、今天这道汤用到了脊骨、虫草花、粉葛、玉米、胡萝卜这几种食材。虫草花的功效近年来是被认可的，它对调节免疫系统功能、提高细胞能量、抗疲劳、调节造血功能、血脂、补肺益肾、强身健体等都有挺显著的保健功效。广东人喜欢用虫草花来煲汤、蒸菜，虫草花的颜色非常漂亮，又带着一股淡淡的菌香，我是非常喜欢的。北方的朋友曾问我怎么吃虫草花，最简单的方法就是泡水喝，据说这样能发挥最好的功效。我家是长年备有虫草花，有时熬夜就当茶水喝。粉葛好象是广东才有的，具体哪些省市有，俺也说不清，粉葛也叫葛根，有明显解热退烧、降低血糖、解除肌肉痉挛的功效，精神肌肉紧张，心情烦躁致坐立不安，食欲不振，可以用粉葛配合肉类煲汤，因粉葛有解热发汗的功效，可使神经和肌肉松弛，心情宁静，晚上睡觉也会较安定。玉米和胡萝卜都是很温和的食材，滋润熬夜后的脾胃。

4、虫草花的功效一：能平喘止咳，对肺气肿、气管炎有较好疗效;具有壮阳补肾，增强体力、精力、提高大脑记忆力的功效;能明显降低血糖、尿糖;对糖尿病患者有明显疗效;

5、虫草花功效二：对心、脑血管的作用：降低血压、颅压，缓解高血压、脑血栓、冠心病、手足麻木等病症;抗菌、抗炎、抗癌、抑癌、能明显增强机体免疫功能;润肌护肤美容，尤其可快速消除"蝴蝶"斑。

6、虫草花功效三：调节内分泌与免疫系统，抗衰老作用。抗缺氧、抗疲劳，提高运动能力。治疗久咳虚喘，劳嗽咯血、阳痿遗精，腰膝酸软等病症。

青椒炒蛋

补钙铁锌硒健脾开胃

营养：这个简单的快手菜，可以就着米饭吃，也可以拌面吃。很快手，也很百搭。

主料：青红椒各半个；鸡蛋三个；葱10克；

配料：盐少少许；油一汤匙；

步骤：

1、青红椒和葱洗干净备用；

2、葱切小丁加入打散的蛋液中搅拌均匀，在蛋液中加入少许盐，青红椒切小丁；

3、炒锅中倒油，油热至6、7成时下青红椒翻炒；

4、青红椒翻炒出香味后下打好的蛋液；

5、蛋液凝固后用铲子炒碎即可出锅。

6、这个简单的快手菜，可以就着米饭吃，也可以拌面吃。很快手，也很百搭。

7、鸡蛋是我们生活中最平常不过的食材，中西通用。可以做的花样也非常的多，可煎、可煮、可炒、可蒸……可做早饭，可做中饭，可以炒菜，也可以和主食搭配。无论怎么做，都是非常的美味。