鸡蛋

在营养学界，鸡蛋素有“全营养食品”的美誉。一颗小小的鸡蛋富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁、维生素A、维生素D及B族维生素等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，蛋白质与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%，所以可以说鸡蛋是接近完美的全营养食物。

鸡蛋黄中含有丰富的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇、卵黄素，这些成分对神经系统的发育和功能有重要作用，是非常好的健脑食品。英国营养专家帕特里克在新书《头脑的最佳营养》里也提到鸡蛋是“最佳养脑食物”。

吃鸡蛋的益处有哪些

1.增强记忆力

鸡蛋的蛋白质是优质蛋白，鸡蛋黄中的多种成分对神经的发育有重要作用，有增强记忆力、健脑益智的功效，能够预防老年痴呆。鸡蛋中丰富的胆碱是合成大脑神经递质——乙酰胆碱的必要物质，同时也是细胞膜的重要成分，有助于提高记忆力，使注意力更集中。

2.调节血脂

鸡蛋能够促进体内血脂的代谢，蛋黄中的卵磷脂能有效降低胆固醇的含量，以前认为鸡蛋会增加胆固醇的含量的说法是不正确的，更可惜的是有人只吃蛋白，将蛋黄丢弃，其实鸡蛋的大部分营养都在蛋黄中。

3.降低血糖

鸡蛋中的多种营养素能改善人体糖代谢，降低糖尿病等慢性病的发病风险。《美国临床营养学杂志》刊登的一项东芬兰大学的研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。

4.保护心脏

蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪为主，其中一半以上正是橄榄油中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益。

5.控制体重

鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。

6.美容养颜

鸡蛋具有滋补营血之功，还含有丰富的铁、锌等微量元素，增强人体的造血机能，使面色红润，皮肤紧致，富有弹性，不易起皱，光泽靓丽。

7.乌发养发

鸡蛋能养血滋阴，补肾益精，中医认为“发为血之余”，“肾其华在发”，通过补血益肾，对须发早白、华发脱落具有一定的防治作用。

8.改善视力

蛋黄含的叶黄素和玉米黄素，能保护眼睛减少紫外线、电子产品的蓝光伤害，对于近视眼、老花眼、青光眼、白内障等眼疾有一定改善作用。

9.增进睡眠

鸡蛋黄具有滋阴润燥、养血安神的功效。中医古籍方剂“黄连阿胶汤”中就以鸡子黄为药引上通心气，下达肾气，治疗心肾不交型的失眠。

10.延缓衰老

鸡蛋中含有超氧化趋化酶，可消除体内自由基，能有效延缓衰老，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。

11.增强免疫力

蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白是优质蛋白且消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。

每天吃多少

1、儿童、孕妇、乳母和运动量大的人，对蛋白质需求量比较高，可以每天吃1~2个鸡蛋。

2、正常的成年人、老年人，每天可以吃1个鸡蛋。

3、肥胖和消化不良者，建议每周吃2~4个鸡蛋较为合适。

4、患有过敏、胆结石、胰腺疾病的人，最好不要吃太多，尤其是煎鸡蛋，容易造成血脂升高，不利治疗和康复。

什么时候吃好

早餐吃鸡蛋，精力更充沛：经过一个晚上，人体需要补充营养，鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。早上吃鸡蛋，全天的热量摄入更低，有利于控制体重。

怎么吃最有营养

最有营养的吃法是带皮水煮蛋，原因在于烹饪温度低、不加油，营养保存最好。其次是煮荷包蛋、蒸蛋、鸡蛋花，排在后边的是煎荷包蛋、炒鸡蛋。

不要认为生吃鸡蛋营养高，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。

煮鸡蛋时间最好在8分钟到10分钟。这主要是因为鸡蛋煮的时间久，蛋黄中的亚铁离子便会与蛋白质中的硫离子结合成硫化亚铁，导致人体难以吸收，同时会让脂肪和胆固醇的氧化程度迅速上升，使其营养价值降低。此外，为了安全起见，注意一定要让鸡蛋熟透，不要吃糖心蛋。

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张智龙博士主任医师

博士生导师，国务院特贴专家，天津市名中医，全国优秀中医临床人才，现为天津市中医药研究院副院长。临床善于治疗脑血管病、糖尿病及其并发症、肿瘤、白细胞减少症及放化疗后副反应、面瘫、高血压病、冠心病、癫痫及妇科、儿科等多种内科病证。

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