大家已经认识到合理膳食对健康的重要性了。但自己的膳食究竟合不合理？这是很多人都会产生的疑问。

合理膳食通常是指结合具体情况，蛋白质、脂肪和碳水化合物的组成和供能比适当，能提供足量维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的膳食。但是，这些方面都注意到了，就是合理膳食了吗？

大家已经认识到合理膳食对健康的重要性了。但自己的膳食究竟合不合理？这是很多人都会产生的疑问。

合理膳食通常是指结合具体情况，蛋白质、脂肪和碳水化合物的组成和供能比适当，能提供足量维生素、矿物质和膳食纤维等营养素的膳食。但是，这些方面都注意到了，就是合理膳食了吗？

其实，除了上面提到的，合理膳食还包括其它很多方面，比如动物性食物和植物性食物的适当比例、食物的加工程度、膳食碳水化合物的血糖生成指数和血糖负荷等等。我们今天就专门来谈谈植物基食物在合理膳食中的作用。

植物基食物，是对膳食中植物来源的食物的总称。以植物基食物为主的膳食称为植物基膳食。素食是植物基膳食的极端情况：包括杜绝一切动物性食物的纯素膳食和食用少量动物性食品的部分素食（蛋奶素，鱼素等）等。

已有大量的研究表明，植物基食物/素食有很多健康益处，包括改善血脂、降低炎症因子水平、降低全死因死亡风险、降低心脑血管病风险等。

植物基食物相对动物性膳食更有利于健康，其机理可能包括：植物基食物富含维生素、矿物质/膳食纤维/益生元和植物化学物等有利于健康的功能性成分；植物基食物的增加，意味着动物性食物的减少，从而减少了饱和脂肪、胆固醇和其它健康危险因素。植物基食物还有助于维持肠道菌群平衡、减少能量摄入等等。

强调植物基食物的健康益处，并不是鼓励大家变成素食主义者。目前的研究中，虽然有大量的证据表明素食对健康有诸多益处，但研究中也发现，不合理的素食，不仅不能改善我们的健康，可能还会起反作用，损害健康。简言之，素食不是随便吃的，素食是一种技术含量很高的饮食模式。

关于植物基食物健康益处的研究，主要还是来自混合膳食的数据分析，在混合膳食人群中，植物性食物比例高的群体，某些健康指标较好。虽然在用纯素食进行的干预性研究中，观察到素食的诸多健康益处，但短期（数周或数月）的素食研究结果，并不能说明长期素食模式下是否还有同样的效果。所以，把素食作为膳食的一部分，是大多数人的合理选择。如果决定改变饮食习惯，开始吃素，需要专业人员的指导。如果不是因为宗教信仰或其它特殊原因非要吃素，那么，没必要改变自己的饮食习惯，单纯为了健康而吃素。

合理利用植物基食物，有助于提高自身营养和健康水平。从传统和历史来看，绝大多数人都是杂食的膳食模式。在生产力落后和经济不发达的地区/时期，人们采取杂食的膳食模式，是不得已的选择，这样的杂食模式，常伴有能量摄入不足、蛋白质摄入偏低、某些维生素和矿物质缺乏等问题，导致相应的营养和健康问题。

然而，现实情况是，当大多数人已经解决温饱问题，并且有更多自由选择自己喜欢的食物时，我们不是“明智”地借机补足以前膳食的不足并保持其优点，而是补足了不足（能量和蛋白质等），但也抛弃了优点（蔬菜水果和杂粮等），还带来新的问题（饱和脂肪、反式脂肪酸和精制碳水化合物过多，膳食纤维、全谷物和蔬菜水果减少等）。

所以，每个人应该先评估一下自己的膳食和健康情况，看看主要的问题在哪里，从而利用膳食与营养健康的研究成果，改进并形成自己的合理膳食。

纯素食者，可能需要适量补充维生素B12、维生素D和铁等营养素。因为植物性食物里，这些营养素或者含量很低，或者吸收利用效率不高，额外补充或者挑选营养素强化的食品，有助于弥补素食的这些“短板”。适当选用发酵食品，也是一个选项。食品经过微生物发酵，会增加某些营养素含量，比如B族维生素。

蛋奶素、部分素食或弹性素食人群，某种营养素缺乏的风险比纯素人群要低，但也要定期评估营养健康状况，及时调整膳食或进行膳食营养补充。

素食人群应该多选择那些经过营养素强化的食品。现在，对食品进行营养强化已成为解决人群营养素缺乏的有效手段。在市场上很容易看到钙强化、铁强化、维生素D强化和其它多种营养强化食品。结合自己情况，合理选用营养强化食品，有助于在从植物基饮食获益的同时，避免带来其它营养健康问题。

对于动物性食物比例过高的人群，应该用植物基食品逐渐代替部分动物性食品，最终达到自己能接受，也能带来健康益处的膳食模式。例如，蛋白质的来源与健康作用相关。研究表明，植物性蛋白替代膳食中的动物性蛋白，可以带来很多健康益处，比如降低全死因死亡风险。

特殊人群采用植物基饮食要慎重，最好咨询专业人员后再做决定。婴幼儿采用素食喂养的人不多，我所知道的几个，都是专业人员的孩子，所以这些孩子并没有因为素食喂养而带来营养健康问题。为了控制体重或控制“三高”而吃素的人也不少，不过大多数都是在盲目吃素一段时间后无果而终。

现实生活中，有很多老年人和生病的人为了改善健康状况或者尽快从疾病中康复，开始吃素。吃素的选择本身没有错，但如果盲目吃素，不顾自身营养和身体状况，不咨询专业人员，或者听信某些错误的“理论”而硬着头皮吃素，往往会适得其反，不仅不能带来健康益处，可能还会损害健康和加重病情。

少加工！少加工的碳水化合物（全谷物、杂粮和粗粮等）相对于精加工的碳水化合物（精米白面等）更有利于健康。少加工的肉（新鲜炒、煮、炖和蒸等）相对于加工肉，尤其是红肉（火腿、香肠和煎炸烘烤肉类等）要健康。

吃全部！全谷物较好的保全了谷物原有的营养素（膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物和多不饱和脂肪等），并且血糖生成指数较低，所以更有益健康。水果整个吃，也有利于获得水果中维生素、矿物质和膳食纤维等，同食避免过多摄入水果中的糖分（果汁很好的保存了水果中的糖分，但去除了大部分膳食纤维和维生素矿物质，同时容易喝多了）。

多样化！食物多样是《中国居民膳食指南》中的重要内容，其中建议每天至少食用12种食物，每周至少25种。

以植物基饮食为主的人群，相对于杂食人群来说，“多样性”显得更加重要。比如蛋白质，我们知道，牛奶蛋白和鸡蛋蛋白的氨基酸组成更接近人体需求，是能够提供人体所需全部必需氨基酸的完全优质蛋白质。植物蛋白中，只有纯度达到90%以上的大豆分离蛋白是完全优质蛋白质。所以，对于植物基饮食为主的人群，增加食物多样性，扩大蛋白质的来源，更有利于通过氨基酸互补满足人体所需的所有必需氨基酸。

多样化还有助于克服各种食物存在的不足，实现食物之间的互补。比如，植物来源的铁，吸收利用率比动物来源的血红素铁低，同时，绿叶蔬菜中的植酸，茶叶里的单宁酸等会降低铁的吸收利用率，而食物中的维生素C和某些有机酸有助于提高铁的吸收利用，因此，多样化的食物，有助于食物之间实现互补，抑制性因子和促进性因子取长补短，避免营养素的不足和缺乏。

好心态！一方面，不要急于求成。罗马不是一天建成的，合理的膳食也不是一天形成的。当经过自我学习或者专业评估意识到自己的膳食有不合理的地方，或者下决心通过改变膳食来改善健康，这只是“开头”，形成适合自己的合理膳食习惯是个长期的过程。要慢慢的去调整和适应。另一方面，没有绝对合理的膳食，也没有绝对错误的膳食，调整和改变膳食来获得身体和心理健康的提升，只是很多途径中的一条。如果因为种种原因做不到，也不要觉得内疚和失望，甚至产生挫败感。你和植物基食物有怎样的缘分，没有人能下定论。所以，了解植物基饮食与健康的关系，但不要因此成为自己改变膳食习惯的压力。

植物基食物也有好坏之分。并非坚持植物基饮食或者用植物性食物替代动物性食物就能带来健康益处，植物基食物也有好坏。

比如，同样吃素，如果一个人以精米白面为主食，而另一个人的主食包括适量全谷物和杂粮，那么，前者并不一定能通过素食获得健康益处。合理的植物基食物或者素食，除了植物来源的食物本身，还应该兼顾种类、搭配、加工，以及个人特点等诸多因素。这些因素前面已有提及，这里是想提醒大家，植物基食物或植物基膳食本身并不一定能给你带来健康益处，合理的植物基膳食才能！

总之，膳食对一个人的健康起着重要的作用。但没有一种膳食模式是适合所有人的，或者说是绝对健康的。基于目前的研究认识，大家应该认识到植物基食物和素食的健康益处，同时，也应当重视植物基食物和素食背后的科学性，通过学习或者在专业人员指导下，合理应用植物基食物，改善自己的饮食习惯，形成适合自身情况的合理膳食，达到通过合理膳食维持和改善健康的目的。

1，KimHetal.HealthyPlant-BasedDietsAreAssociatedwithLowerRiskofAll-CauseMortalityinUSAdults.JNutr;:–.

2，HeverJ.Plant-BasedDiets:APhysician’sGuide.PermJ;20:15-.

3，YokoyamaYetal.Associationbetweenplant-baseddietsandplasmalipids:asystematicreviewandmeta-analysis.NutritionReviews?.;75(9):–.

4，SatijaAetal.Healthfulandunhealthfulplant-baseddietsandtheriskofcoronaryheartdiseaseinUSadults.JAmCollCardiol.July25;70(4):–.

5，BadenMetal.ChangeinPlant-BasedDietQualityIsAssociatedwithChangesinPlasmaAdiposity-AssociatedBiomarkerConcentrationsinWomen.JNutr;:–.

6，NajjarRetal.Consumptionofadefined,plant-baseddietreduceslipoprotein(a),inflammation,andotheratherogeniclipoproteinsandparticleswithin4weeks.ClinicalCardiology.;41:–.

7，KahleovaHetal.Cardio-MetabolicBenefitsofPlant-BasedDiets.Nutrients,9,;doi:10./nu9080.

8，HemlerEetal.Plant-BasedDietsforCardiovascularDiseasePrevention:AllPlantFoodsAreNotCreatedEqual.CurrentAtherosclerosisReports()21:18.

9，中国居民膳食指南（）.中国营养学会编著.北京:人民卫生出版社，.

作者王红伟

博士、注册营养师；中国营养学会益生菌益生元与健康分会委员

编辑Elva

校对Yunjie

欢迎联系中国好营养进行转载合作

邮箱：